Якщо ви стежите за трендами в області здорового харчування, то, напевно, звернули увагу на швидко зростаючу популярність харчових добавок з колагеном. Ми вирішили уважно вивчити це питання, а, вивчивши, прийшли до висновку, що нам теж не варто залишатися осторонь - тим більше, що це ніяк не суперечить принципам Про Кето. Компанія Про Кето Foods уклала договір зі шведською компанією Re-fresh Superfoods про ексклюзивну дистрибуцію їх продукції в Росії та СНД, і скоро у нас з'явиться в продажу їх головний продукт - гідролізований колаген преміальної якості. Ми розповідаємо вам, що це таке, кому і навіщо варто додати колаген до своєї дієти і які є наукові докази його користі.
Колаген - найпоширеніший в нашому організмі білок, який забезпечує пружність і еластичність тканин шкіри, кісток, хрящів, суглобів, нігтів і слизових оболонок. Він є основою сполучної тканини і становить одну третину від усіх білків в організмі і близько 80% сухої маси шкіри. Як і всі білки, колаген складається з амінокислот і синтезується з так званих поліпептидів - природних з'єднань, складених з десяти і більше вільних амінокислотних залишків, з'єднаних пептидними зв'язками. Типова молекула колагену складається з трьох поліпептидних ланцюгів різних типів (α-спіралей), скручених у вигляді правої потрійної спіралі. Колагени утворюють міцні нерозчинні нитки (фібрили), які входять до складу міжклітинної матриксу (речовини, що заповнює простір між клітинами) і сполучних тканин. Пучки фібрил утворюють колагенові волокна.
Під впливом ряду факторів - наприклад, вік і високі фізичні навантаження - колаген може руйнуватися, що загрожує прискореним старінням шкіри і виникнення різних захворювань, пов'язаних з крихкістю суглобів і кісток і зменшенням еластичності сухожиль. Крім того, недолік колагену, що входить до складу слизової оболонки кишечника, може вести і до проблем з травленням.
Звідки береться колаген?
Колаген синтезується самим організмом з інгредієнтів, які ми отримуємо разом з їжею. При синтезі колагену організм - перш за все клітини сполучної тканини, фібропласти - комбінує амінокислоти з продуктів багатих білком - таких як м'ясо, птиця, риба і морепродукти, яйця, молочні продукти і бобові. Процес синтезу колагену вимагає так само вітаміну С, цинку, міді, селену та інших мінералів. Вітамін С ми отримуємо з таких продуктів, як лимони, солодкий перець, помідори, броколі та зелені листові овочі. Потрібні мінерали містяться в червоному м'ясі, морепродуктах, горіхах і бобових. Але не у всіх людей процес синтезу колагену відбувається однаково добре і активно. З віком організм знижує вироблення колагену, крім того, до зниження рівня колагену в організмі може вести і неправильне харчування. Крім того, синтез колагену може зменшуватися і під впливом зовнішніх факторів: сонячне опромінення, куріння, забруднення навколишнього середовища.
"У міру того, як ви старієте, ваш організм вже не може настільки ж ефективно абсорбувати або синтезувати нутрієнти" - говорить доктор Елізабет Бредлі, Медичний директор Центру функціональної медицини при Клініці Клівленда. "Для того, щоб бути впевненим в тому, що ваше тіло отримує досить інгредієнтів для виробництва колагену, вам може бути необхідно змінити свою дієту або приймати харчові добавки".
Американський дерматолог доктор Уїтні Боу описує колаген як "протеїнові джгути в шкірі". У молодості вони натягнуті, але з роками починають слабшати, що веде до пухкості і сухості шкіри. Починаючи з третього десятка років, наша шкіра втрачає близько 1% колагену в рік. "Концепція колагенових добавок, особливо з урахуванням слабшає з віком відтворення колагену організмом, дуже приваблива з точки зору дерматолога" - говорить доктор Боу.
Гарним зовнішнім джерелом "будівельних блоків" колагену може служити наваристий бульйон з кісток - яловичих, свинячих, курячих і рибних. Але приготування його вимагає часу і терпіння - виварювати кістки на повільному вогні потрібно протягом однієї-двох діб. Цікаво, що такий, що зміцнює зв'язки і суглоби, відвар входить в обов'язкову дієту багатьох професійних спортсменів - наприклад, баскетболістів клубу LA Lakers. Але якщо ви захочете приготувати такий "колагеновий бульйон" самостійно, то вам варто звернути ретельну увагу на якість вихідних інгредієнтів. Доктор Бредлі радить використовувати кістки органічно вирощених тварин, для уникнення залишків антибіотиків, пестицидів і інших токсинів.
Ще один спосіб поліпшити синтез колагену - це спеціальні харчові добавки - гідролізат колагену. Це відносно новий продукт, але його популярність зростає просто шаленими темпами. За прогнозами американці витратять в 2020 році 293 мільйони доларів на колагенові добавки - це майже в 6 разів більше, ніж в 2014 році. До 2025 року світовий ринок колагену прогнозується в обсязі 6,5 мільярда доларів.
Є два основних види колагенових добавок, в залежності від сировини використаного при їх виготовленні: тваринний і морський (або рибний) колаген. Тваринний колаген виробляють з хрящових, кісткових і дермальних тканин птиці і рогатої худоби. Морський - зі шкіри та кісток риб. Щоб препарат засвоювався краще, його гідролізують до пептидних ланцюжків - більш дрібних молекул, які можуть легше долати кишковий бар'єр і потрапляти в систему кровообігу. Теоретично, організм може використовувати абсорбований колаген в тих місцях, які найбільше потребують "ремонті".
Морський колаген вважається більш ефективним і легко засвоюеться, але він і помітно дорожче тварини. З іншого боку, морський колаген відноситься до типу I, а інші типи колагену зустрічаються у тваринному. Тому для досягнення максимального і комплексного ефекту різні типи колагену варто комбінувати один з одним.
На ринку зараз існує безліч різних колагенових добавках в різних формах: таблетки, капсули, порошок, питної колаген та ін. З точки зору співвідношення ціни та ефективності порошковий колаген є найвигіднішою опцією. Його можна приймати, розчиняючи рекомендовану дозу (зазвичай 5-10 г на добу) в воді, або додаючи його в соки, смузі, йогурти, кава тощо.
Чисті колагенові добавки вважаються безпечними і без будь-яких відомих побічних ефектів. Але у швидкого зростання їх популярності є і зворотний боку: на ринку постійно з'являється все більше нових постачальників і виробників з дуже великим розкидом в ціні і якості. Використовувані при виробництві колагену шкури, копита та кістки тварин можуть накопичувати важкі метали та інші токсини. Проведений американською організацією ConsumerLab тест виявив в одному з 14 зразків колагенових добавок підвищений вміст кадмію.
Крім того, дерматологи і споживчі організації висловлюють побоювання, що колаген, вироблений з великої рогатої худоби, може переносити такі хвороби як BSE ( "коров'ячий сказ"). І хоча таких випадків досі не зафіксовано, фахівці радять уважно ставиться до вибору постачальників і виробників, вибираючи компанії з гарною репутацією, використовують якісну сировину і, бажано, сторонню сертифікацію.
Типи колагену
В даний час описано 28 типів колагену, які кодуються більш ніж 40 генами.Вони відрізняються один від одного по амінокислотної послідовності, а також за ступенем модифікації - інтенсивності гідроксилювання або глікозилювання. Загальним для всіх колагену є існування 1 або більше доменів, що містять потрійну спіраль і присутність їх у позаклітинному матриксі. Більше 90% всього колагену вищих організмів припадає на колаген I, II, III і IV типів.
Більшість доступних на ринках колагенових добавок містять колаген I, II або III типу, або їх комбінацію. Multi Collagen від Re-Fresh Superfoods містить так само колаген типів V і Х.
Колаген типу I
Найпоширеніший тип колагену в людському організмі. Найбільше міститься в шкірі, але так само і в волоссі, нігтях, внутрішніх органах, кістках, сполучної тканини і зв'язках. Крім того, колаген I типу є незамінним компонентом міжклітинної матриксу серця.
Колаген типу II
Найбільше колагену типу II міститься в різних типах хрящової тканини. Найвища концентрація в так званому гиалиновом хрящі - до 95%. Це тип хряща, який поглинає удари і забезпечує ковзаючу поверхню в суглобах, між хребцем і диском або навколо ребер. Пошкодження і проблеми з хрящем часто відчуваються, як біль в суглобах, скутість і запалення. З віком хрящ зношується швидше, ніж його можна відновити, і результатом може бути, наприклад, остеоартрит. Підвищення якості хрящової тканини означає, що знос відбувається не так швидко.
Колаген типу III
Колаген типу III є другою за обсягом групою колагену в організмі і входить в якості структурного елементу в стінки порожнистих органів, таких як кровоносні судини, шлунок, кишечник, матка, легені, він також входить до складу кісткового мозку. Крім того, він зазвичай знаходиться в інших органах разом з типом I і взаємодіє з ним, в тому числі і в міжклітинному матриксі серця.
Колаген типу V
Колаген типу V відіграє незамінну роль у формуванні фібрил - колагенових волокон - іншими типами колагену - I і III. Колаген типу V знаходиться в найвищій концентрації в рогівці, де він контролює розмір волокон колагену, щоб максимізувати світлопропускання. Цей тип колагену міститься також в волоссі, важливий для кісткового мозку і поверхні клітини і сприяє утворенню кісткового матриксу та позаклітинного матриксу м'язів, печінки, легенів і плаценти.
Колаген типу X
Колаген типу X відрізняється від попередніх типів колагену тим, що є сетеобразующім. Він сприяє кальсіфікаціі кісток, входить до складу міжклітинної матриксу хрящів і пластин зростання кісток і хрящів і допомагає відновленню кісток після травм.
Наукові дослідження і докази користі
Оскільки колагенові добавки є відносно новим продуктом на ринку, то і наукові дослідження про їх ефективність досить нечисленні і обмежені за кількістю учасників. Однак, ті наукові дані, які є на сьогоднішній день, виглядають досить обнадійливо і явно вказують на відчутний позитивний ефект від прийому колагенових добавок. Ось кілька досліджень впливу колагену на різні чинники здоров'я:
Для шкіри
Проведене в 2014 році рандомізоване подвійне сліпе (тобто коли ні учасники, ні вчені не знають, хто отримує реальний препарат, а хто - плацебо) дослідження, в якому взяли участь 69 жінок у віці 35-55 років, показало, що щоденний прийом 2,5-5 г колагену протягом 8 тижнів привів до поліпшення еластичності шкіри.
Подвійне сліпе дослідження 2015 року, в якому взяло участь 105 жінок 24-50 років з ознаками целюліту, показало, що щоденний прийом 2,5 г колагену протягом 6 місяців привів до зменшення нерівностей шкіри і видимих проявів целюліту.
Дослідження 2016 року, в якому взяли участь 60 жінок у віці 46-69 років, показало, що щоденний прийом 5 г морського колагену протягом 8 тижнів привів до помітного зменшення ознак старіння шкіри обличчя, в т.ч. поліпшенню біомеханіки шкіри і зменшення зморшок.
Дослідження 2012 року, в якому взяло участь 26 жінок з видимими ознаками старіння на обличчі, показало, що щоденний прийом 1 г курячого колагену в день призвело до зменшення сухості шкіри на 13%, зморшок - на 13%, а так само до збільшення вмісту гемоглобіну на 15% і поліпшенню кровообігу в шкірі.
Опублікований в 2019 році системний аналіз досліджень в області дерматологічних додатків колагенових харчових добавок прийшов до висновку, що "результати є багатообіцяючими для короткострокового і довгострокового застосування для загоєння ран і запобігання старіння шкіри. Харчові колагенові добавки збільшують еластичність шкіри, її гидрацию і щільність колагену в дермі. " Всього було проаналізовано 11 досліджень, в яких брало участь 805 чоловік.
Для кісток і суглобів
Рандомізоване дослідження 2008 року, в якому взяло участь 147 спортсменів (72 чоловіки і 75 жінок) показало, що прийом колагену значно знижує біль у суглобах. Учасники були випадковим чином розділені на 2 групи - в одній з них атлети отримували протягом 24 тижнів по 10 г колагену в день, а в іншій - плацебо. По завершенні курсу учасники групи отримувала колаген зафіксували статистично значуще зниження болю в суглобах в стані спокою, при ходьбі, бігу, стоянні, підйомі і перенесенні об'єктів. Результат був особливо значущим для учасників з болями в колінах.
Подвійне сліпе дослідження 2004 року зі участю 274 чоловік показало позитивний вплив прийому колагену II типу на хворих на ревматоїдний артрит.
Проведений у 2006 році аналіз доступних медичних досліджень застосування гидролизированного колагену показав, що регулярний прийом цієї харчової добавки може поліпшити стан пацієнтів з остеоартритом і іншими захворюваннями суглобів.
Проведений у 2014 році в Університеті Барселони аналіз 60 досліджень ефективності гидролизированного колагену прийшов до висновку, що ця харчова добавка "допомагає зменшувати і запобігати біль в суглобах, зниження щільності кісток і старіння шкіри".
Для м'язів
Проведене в 2015 році дослідження німецьких вчених, в якому взяли участь 53 літніх чоловіки з саркопенія (втратою м'язової тканини при старінні) показало, що учасники, комбіновані щоденний прийом 15 г колагену з атлетичними тренуваннями 3 рази в тиждень, показали більший приріст м'язової маси і втрату жирової тканини в порівнянні з групою, комбінованими тренування з плацебо.
Для загоєння ран
Дослідження 2006 року, в якому взяли участь 89 пацієнтів з пролежнями II, III і IV ступеня, показало, що пацієнти отримували концентрований концентрат колагену протягом 8 тижнів, показали вдвічі більш швидке загоєння пролежнів у порівнянні з пацієнтами, які отримували плацебо. Обидві групи отримували, крім того, стандартне в таких випадках лікування.
Для підтримки рівня цукру в крові
Дослідження канадських вчених у 2016 році показало стабільно низький рівень гліцину серед хворих на діабет II типу. Оскільки гліцин є однією з основних амінокислот, що входять до складу колагену (він становить приблизно третину його маси), то прийом цієї харчової добавки може сприяти стабілізації рівня цукру в крові, що особливо важливо для діабетиків.
Довгострокова стратегія
Якщо колагенові добавки допомагають вам і ви бачите ознаки поліпшення стану шкіри або суглобів, то будьте готові до того, що ці позитивні ефекти будуть утримуватися тільки тоді, коли ви приймаєте добавки. На жаль, колагеном можна "наїстися про запас", тому що наш організм не тільки синтезує колаген, але і сам же його і руйнує за допомогою спеціального ензиму - коллогенази. Таким чином в нашому організмі відбувається постійний "круговорот колагену" - частина руйнується, а частина синтезується знову, або додається ззовні.У мережі можна знайти безліч різних рекомендацій по "правильному" прийому колагену - зазвичай це курси розраховані на 2-3 місяці з місячною перервою. Наскільки ці рекомендації коректні сказати складно, питання поки недостатньо вивчений. Але якщо зовнішній колаген у вигляді харчових добавок для вас ефективний, і ви зацікавлені в довгостроковому поліпшенні, то, як кажуть фахівці, приймати його варто все життя.
Купити колаген з безкоштовною доставкою по всьому світу в Про Кето.SHOPКупити Про Кето-продукти онлайн - доставка по Росії
Читайте також:
Юлія Єфімова, Кобе Брайант, All Blacks - як зірки світового спорту відмовляються від цукру і вуглеводів
Інтервальне голодування для початківців
Кетони проти запалень і болю
Метаболізм жирів захищає організм від шкоди, завданої цукром
Корисний крохмаль: він все-таки є ... і він нам дуже потрібен!
Ерітрітол - солодкий, але не бридкий
