На щастя, дні примх нежирної дієти давно позаду, і люди краще розуміють важливість вживання здорових жирів. Але тим не менш, багато хто з тих, хто вибрав кето, недооцінюють, скільки жиру вони повинні їсти, щоб домогтися успіху. Отже, скільки жиру ви повинні їсти на кетогенной дієті?
Важливість жиру під час кето
Жир є наріжним каменем кетогенной дієти. Саме високе споживання жирів (і низьке споживання вуглеводів) поміщає ваше тіло в кетоз, В час якого ви використовуєте в якості «палива» кетони і спалюєте свій власний жир.
Ті, хто є новачком на кето, часто борються з вживанням в їжу достатньої кількості жиру. Оскільки ви значно зменшуєте споживання вуглеводів, вам потрібно робити все навпаки - збільшити споживання жирів, щоб замінити калорії, які раніше ви отримували з вуглеводів.
Якщо ви не звикли їсти жир, спочатку вам може здатися, що його занадто багато. Жир насичує, що є одним з переваг кето, тому що ви можете природним чином уникати переїдання.
Крім того, важливо є достатньо калорій, щоб уникнути будь-яких проблем з метаболізмом або щитовидною залозою. Так, на початку вашого кето-шляху більш низьке споживання калорій може допомогти для зниження жирових відкладень, але в довгостроковій перспективі це принесе тільки шкоду.
Як збільшити споживання жиру
По-перше, давайте розглянемо загальне співвідношення для кетогенной дієти:
жир: 70-80%; білок: 20-25%; вуглеводи: 5-10%.
Вам потрібно буде дізнатися, скільки грамів жиру необхідно конкретно для вас, використовуючи наш кето-калькулятор, Щоб розрахувати щоденне споживання калорій, білка і вуглеводів.
Тепер давайте розглянемо деякі з найбільш здорових джерел жиру, які ви можете включити в свій раціон.
Джерела здорових жирів
Найкращими джерелами є насичені жирні і мононенасичені жири, в тому числі:
- Яєчні жовтки (найкраще домашні)
- Здорові масла, такі як кокосове масло, оливкову олію, масло МСТ і масло авокадо
- Горіхи і насіння (Слідкуйте за своїм загальним споживанням горіхів і вибирайте більш жирні, такі як мигдаль і горіхи макадамії)
- жирна риба
- авокадо
- Вершкове масло або топлене масло ДХІ
- бринза
- жирний йогурт
- Жирні шматки м'яса
Білок
Пам'ятайте, що споживання білка не повинно бути занадто високим. Завжди тримайте своє споживання помірним, приблизно на 15-25% від загальної кількості калорій і, можливо, навіть нижче для деяких людей.
Вживання занадто великої кількості білка при низькому споживанні вуглеводів, може привести до глюконеогенезу, Під час якого ваше тіло перетворює білок в глюкозу для отримання енергії. Це погано для вашого тіла або м'язової маси.
Хорошим способом зберегти здорове співвідношення жиру і білка є споживання в їжу жирних шматків м'яса, і жирних молочних продуктів і домашніх яєць.
Рекомендуємо:
Що таке жирний пост?
Як виміряти відсоток жиру в організмі: фото приклади
